Bulgur pochádza zo stredozemia, Turecka či Južnej Afriky a úspech zažíva aj v našich končinách. Okrem pozitívnych zdravotných benefitov má bulgur aj úžasnú orieškovú chuť, ktorá si získa nejedného gurmána. Ako správne pripraviť bulgur? A ktoré recepty patria k obľúbeným?
Čo je to bulgur?
Bulgur pochádza z arabského slova bourghoul a v preklade znamená krupica. Bulgur sa získava z tvrdých odrôd pšenice. Pšeničné zrná sú najskôr namáčané, následné uvarené a po vysušení sa roztriedia podľa veľkosti a drvia sa na menšie kúsky.
Ak by sme chceli význam bulguru zjednodušiť jedná sa o rozdrvenú, celozrnnú a predvarenú pšenicu. Bulgur má výraznú obilninovú vôňu a jemnú orieškovú príchuť, preto sa často pripravuje aj na sladko.
Bulgur mnohým pripomína ryžu, avšak oproti nej má lepšie výživové hodnoty. Obsahuje vysoký podiel vlákniny a bielkovín. Obsahuje železo, vitamín A, kolagén, fosfor, mangán, kyselinu listovú a zinok.
Ak budete konzumovať bulgur doplníte si železo, horčík, draslík, ale aj vitamíny zo skupiny B. Bulgur obsahuje len vodu a samotný bulgur, nenájdete v ňom žiadne pridané zložky či farbivá.
K najčastejším otázka tiež patrí či bulgur obsahuje lepok a môžu ho konzumovať napríklad ľudia s celiakiou. Keďže sa ale jedná o obilninu, jednou zo zložiek je lepok a nemali by ho konzumovať ľudia s poruchami jeho príjmu.
Bulgur nájdete v takmer každom obchode, alebo na internete. Cena bulguru sa pohybuje okolo 2 eur za 1 kilogram. V prevádzkach môžete nájsť aj polkilové balenie za cca. 1 euro.
Bulgur a nutričné hodnoty
Bulgur má vynikajúce nutričné hodnoty a jeho konzumáciou podporujeme náš zdravý životný štýl. Približne 100 gramov bulguru obsahu 83 kalórii, čo nie je vôbec veľa, a s čistým svedomím si ho tak môžeme dopriať aj na večeru.
V 100 gramoch bulguru nájdeme tiež skoro 5 gramov vlákniny, 3 gramy proteínov a len minimálny tuk. Okrem večere si tak môžete dopriať aj super obed s bulgurom, ktorý vás posilní a zároveň nabudí. Pre nízky obsah kalorii sa konzumuje pri diétach a chudnutí. Ak si chcete udržať svoju hmotnosť alebo schudnúť, vypočítajte si svoj odporúčaný denný príjem kalórii.
Zdravotné benefity bulguru
Ako sme už spomenuli, bulgur je veľmi bohatým zdrojom vlákniny a jedna porcia pokryje až 30 % odporúčaného denného príjmu. Práve vláknina dáva zelenú nášmu tráveniu a podporuje činnosť čriev.
Bulgur sa môže “pýšiť” aj týmito benefitmi:
- Pomáha vytvárať kolagén a úspešne tak bojuje so starnutím,
- podporuje nervovú sústavu,
- zlepšuje imunitný systém,
- zlepšuje stav pokožky,
- dodáva energiu našim svalom,
- podporuje zdravé srdce,
- znižuje vylučovanie žlče,
- pomáha v boji s osteoporózou,
- je vynikajúcim jedlom pri cukrovke,
- zlepšuje metabolizmus.
Bulgur príprava
Pri bulgure nás často napadne otázka ako sa robí bulgur, alebo ako uvariť bulgur. Ak si nechcete kúpiť bulgur v reštaurácii, jeho príprava doma vám nezaberie veľa času.
Keďže bulgur je pred zabalením predvarený, jeho príprava vôbec nie je zdĺhavá a uvarí sa oveľa rýchlejšie ako iné druhy pšenice. Ak máte čas môžete ho pripraviť napučaním. Zalejete ho jednoducho studenou vodou a necháte stáť cca. 1 hodinu.
Ak potrebujete rýchlu prípravu, môžete ho uvariť podobne ako ryžu. Po zovretí vody nechajte variť cca 10 minút a následne precedte. Ak bulgur zalejete horúcovu vodou, môžete ho nechať pod pokrievkou 30 minút bez varenia.
Pre najlepšie zachovanie výživových hodnôt sa odporúča bulgur pripravovať napučaním v studenej vode. Čo sa týka času, niekedy môže príprava bulguru trvať dlhšie. Záleží to od hrúbky zŕn, na ktoré je bulgur nasekaný.
Bulgur recepty
Ak chcete obmenu v jedálničku vyskúšajte jeden z našich bulgur receptov, ktoré si zamilujete. Bulgur môžete pripravovať na sladko, slano, alebo ako studený šalát.
Bulgur rizoto
Bulgur zalejeme vriacou vodou a necháme približne 30 minút odstáť. Medzitým si na olivovom oleji opražíme 3 strúčiky cesnaku nakrájaného na tenké kolieska. Potom pridáme uvarenú mrkvu nakrájanú na kocky, mrazený hrášok a konzervu mladej kukurice.
Všetko dobre premiešame, podlejeme 200 ml šľahačkovej smotany, osolíme a privedieme do varu. Napokon do zmesi vmiešame bulgur a môžeme podávať.
Bulgurový pilaf s bravčovým mäsom
Ak preferujete sýtejšie jedlo môžete si pripraviť pilaf z bulguru. Na cibuľke opražíme bravčové mäso nakrájané na kocky. Pridáme mletú papriku, rascu, soľ, premiešame a zalejeme vodou niečo nad okraj mäsa.
Po hodine pridáme mrkvu nakrájanú na kocky, varíme ju cca. 30 minút a následne pridáme bulgur. Všetko premiešame a necháme na sporáku, až kým bulgur, nezmäkne.Pilaf napokon posypeme nastrúhaným syrom.
Bulgur so zeleninou a tofu
Chutné ale najmä zdravé jedlo pripravíte s bulgurom veľmi jednoducho. Stačí uvariť bulgur, primiešať k nemu uvarené zelené bôby, kukuricu, stopkový zeler a syr tofu. Všetko spolu primiešajte, pridajte olivový olej a soľ.
Bulgur s tuniakom
Ak máte chuť konzumovať bulgur na večeru, podávajte ho spolu s tuniakom. Uvarte približne 200 gramov bulguru. Na oleji opražte cibuľku a následne do nej vylejte 500 gramova paradajkového pyré.
Do omáčky pridajte 3 lyže kryštálového cukru a soľ, nasekanú bazalku a hrnček uvarenej sóji. Do zmesi vhoďte tuniaka a následnej zmiešajte s bulgurom.
Bulgur s kuracím mäsom a kurkumou
Bulgur uvaríme vo vode, a zmiešame s opraženou mrkvou, cuketou a kukuricou. Zmes osolíme, okorenime a necháme bokom.
Na cibuľke opražíme 500 gramov kuracích pŕs, posypeme červenou paprikou a kurkumou. Následne zalejeme 150 ml bieleho vína a keď sa alkohol odparí vmiešame jednu smotanu na varenie. Nakoniec pretlačíme jeden strúčik cesnaku a varíme do zhustnutia.
Arabský šalát
Známy šalát nazývaný aj tabbouleh máte hotový raz – dva. Stačí uvariť 100 g bulguru, primiešať 3 veľké nakrájané paradajky na malé kocky.
Následne primiešame zväzok nakrájanej mladej cibuľky. Pridáme šťavu z jednej limetky, olivový olej a navrch nasekáme zväzok mäty a zväzok petržlenovej vňate.
Fit recepty s bulgurom
Ak si “potrpíte” na fit receptoch určite si uvarte bulgur s kukuricou, olivami a syrom feta. Na vrch môžete nakrájať kolieska červenej cibuľky.
Zdravý recept môžete vyskúšať ak si uvaríte 200 gramov bulguru, nakrájate do neho jedno zrelé avokádo, zelené jablko a stonkový zeler. Do šalátu nakoniec pridajte plesnivý syr.
Bulgur s hubami
Zaujímavú kombináciu dostanete ak uvaríte 300 gramov bulguru. Posolte ho, pokvapkajte citrónom a nechajte bokom. Na cibuľke opražte sušené hríby, 100 gramov šampiónov nakrájaných na kolieska a zalejte vodou.
Keď sa hriby uvaria pridajte jednu šľahačkovú smotanu a nechajte zredukovať. Hubovú omáčku následne dochuťte a pri servírovaní ňou polejte pripravený bulgur.
Bulgur na sladko
Ak chcete bulgur servírovať deťom, no nie sú s ním “kamaráti”, skúste ho urobiť na sladko. Môžete jednoducho urobiť studený bulgur s ovocím nakrájaným na kocky, alebo makovo – jablkovú pochúťku.
Uvarte si bulgur podľa návodu. Medzitým na masle opražte približne 15. minút jablká nakrájané na kocky a zavárané slivky. Následne do zmesi pridajte 100 gramov mletého maku, cukor a lyžičku škorice. Pridajte bulgur a všetko dobre premiešajte.
Fitness bulgur na sladko môžete pripraviť ak zmiešate uvarený bulgur s tvarohom, medom a mrazom sušenými slivkami.
Sladké bulgur menu si pripravíme aj pomocou mlieka, medu, orechov a sušených brusníc. Do vriaceho mlieka pridáme bulgur a varíme do hustej kaše. Pridáme orechy, med a sušené brusnice.
Bulgur nemusíme konzumovať len na obed či večeru, ale môžeme si z neho pripraviť výdatné raňajky. Či už zmiešaním čerstvej zeleniny a upraženého vajíčka, alebo receptom na sladko. Stačí primiešať jogurt, ovocie či orechy a zdravé raňajky sú na svete.