Bulgur pochádza zo stredozemia, Turecka či Južnej Afriky a úspech zažíva aj v našich končinách. Okrem pozitívnych zdravotných benefitov má bulgur aj úžasnú orieškovú chuť, ktorá si získa nejedného gurmána. Ako správne pripraviť bulgur? A ktoré recepty patria k obľúbeným?  

Čo je to bulgur?

Suchý bulgur v miske - zblízka.

Bulgur pochádza z arabského slova bourghoul a v preklade znamená krupica. Bulgur sa získava z tvrdých odrôd pšenice. Pšeničné zrná sú najskôr namáčané, následné uvarené a po vysušení sa roztriedia podľa veľkosti a drvia sa na menšie kúsky. 

Ak by sme chceli význam bulguru zjednodušiť jedná sa o rozdrvenú, celozrnnú a predvarenú pšenicu. Bulgur má výraznú obilninovú vôňu a jemnú orieškovú príchuť, preto sa často pripravuje aj na sladko. 

Bulgur mnohým pripomína ryžu, avšak oproti nej má lepšie výživové hodnoty. Obsahuje vysoký podiel vlákniny a bielkovín. Obsahuje železo, vitamín A, kolagén, fosfor, mangán, kyselinu listovú a zinok

Ak budete konzumovať bulgur doplníte si železo, horčík, draslík, ale aj vitamíny zo skupiny B. Bulgur obsahuje len vodu a samotný bulgur, nenájdete v ňom žiadne pridané zložky či farbivá. 

K najčastejším otázka tiež patrí či bulgur obsahuje lepok a môžu ho konzumovať napríklad ľudia s celiakiou. Keďže sa ale jedná o obilninu, jednou zo zložiek je lepok a nemali by ho konzumovať ľudia s poruchami jeho príjmu. 

Bulgur nájdete v takmer každom obchode, alebo na internete. Cena bulguru sa pohybuje okolo 2 eur za 1 kilogram. V prevádzkach môžete nájsť aj polkilové balenie za cca. 1 euro.

Tip: Vychutnajte si pšeničný, špaldový, pohánkový alebo jačmenný bulgur z bioland.sk

Bulgur a nutričné hodnoty

surové bulgurové zrná, bulgur je vyrobený z pšenice

Bulgur má vynikajúce nutričné hodnoty a jeho konzumáciou podporujeme náš zdravý životný štýl. Približne 100 gramov bulguru obsahu 83 kalórii, čo nie je vôbec veľa, a s čistým svedomím si ho tak môžeme dopriať aj na večeru. 

V 100 gramoch bulguru nájdeme tiež skoro 5 gramov vlákniny, 3 gramy proteínov a len minimálny tuk. Okrem večere si tak môžete dopriať aj super obed s bulgurom, ktorý vás posilní a zároveň nabudí. Pre nízky obsah kalorii sa konzumuje pri diétach a chudnutí. Ak si chcete udržať svoju hmotnosť alebo schudnúť, vypočítajte si svoj odporúčaný denný príjem kalórii.

Zdravotné benefity bulguru

Obedový box kura, bulgur, paradajka a ovocie. Zdravé fitness jedlo.

Ako sme už spomenuli, bulgur je veľmi bohatým zdrojom vlákniny a jedna porcia pokryje až 30 % odporúčaného denného príjmu. Práve vláknina dáva zelenú nášmu tráveniu a podporuje činnosť čriev.

Bulgur sa môže “pýšiť” aj týmito benefitmi:

  • Pomáha vytvárať kolagén a úspešne tak bojuje so starnutím, 
  • podporuje nervovú sústavu, 
  • zlepšuje imunitný systém,
  • zlepšuje stav pokožky, 
  • dodáva energiu našim svalom,
  • podporuje zdravé srdce,
  • znižuje vylučovanie žlče,
  • pomáha v boji s osteoporózou,
  • je vynikajúcim jedlom pri cukrovke,
  • zlepšuje metabolizmus.

Bulgur príprava

Miska bulguru na tanieri

Pri bulgure nás často napadne otázka ako sa robí bulgur, alebo ako uvariť bulgur. Ak si nechcete kúpiť bulgur v reštaurácii, jeho príprava doma vám nezaberie veľa času.

Keďže bulgur je pred zabalením predvarený, jeho príprava vôbec nie je zdĺhavá a uvarí sa oveľa rýchlejšie ako iné druhy pšenice. Ak máte čas môžete ho pripraviť napučaním. Zalejete ho jednoducho studenou vodou a necháte stáť cca. 1 hodinu. 

Ak potrebujete rýchlu prípravu, môžete ho uvariť podobne ako ryžu. Po zovretí vody nechajte variť cca 10 minút a následne precedte. Ak bulgur zalejete horúcovu vodou, môžete ho nechať pod pokrievkou 30 minút bez varenia. 

Pre najlepšie zachovanie výživových hodnôt sa odporúča bulgur pripravovať napučaním v studenej vode. Čo sa týka času, niekedy môže príprava bulguru trvať dlhšie. Záleží to od hrúbky zŕn, na ktoré je bulgur nasekaný. 

Bulgur recepty

Žltý lahodný kuskus na tanieri

Ak chcete obmenu v jedálničku vyskúšajte jeden z našich bulgur receptov, ktoré si zamilujete. Bulgur môžete pripravovať na sladko, slano, alebo ako studený šalát. 

Bulgur rizoto

Lahodný bulgur so zeleňou v zelenom tanieri.

Bulgur zalejeme vriacou vodou a necháme približne 30 minút odstáť. Medzitým si na olivovom oleji opražíme 3 strúčiky cesnaku nakrájaného na tenké kolieska. Potom pridáme uvarenú mrkvu nakrájanú na kocky, mrazený hrášok a konzervu mladej kukurice.

Všetko dobre premiešame, podlejeme 200 ml šľahačkovej smotany, osolíme a privedieme do varu. Napokon do zmesi vmiešame bulgur a môžeme podávať.

Bulgurový pilaf s bravčovým mäsom

Tradičné jedlá, kuskus a čerstvý šalát na rustikálnom drevenom stole.

Ak preferujete sýtejšie jedlo môžete si pripraviť pilaf z bulguru. Na cibuľke opražíme bravčové mäso nakrájané na kocky. Pridáme mletú papriku, rascu, soľ, premiešame a zalejeme vodou niečo nad okraj mäsa. 

Po hodine pridáme mrkvu nakrájanú na kocky, varíme ju cca. 30 minút a následne pridáme bulgur. Všetko premiešame a necháme na sporáku, až kým bulgur, nezmäkne.Pilaf napokon posypeme nastrúhaným syrom.  

Bulgur so zeleninou a tofu

Chutné ale najmä zdravé jedlo pripravíte s bulgurom veľmi jednoducho. Stačí uvariť bulgur, primiešať k nemu uvarené zelené bôby, kukuricu, stopkový zeler a syr tofu. Všetko spolu primiešajte, pridajte olivový olej a soľ.

Bulgur s tuniakom

Ak máte chuť konzumovať bulgur na večeru, podávajte ho spolu s tuniakom. Uvarte približne 200 gramov bulguru. Na oleji opražte cibuľku a následne do nej vylejte 500 gramova paradajkového pyré.

Do omáčky pridajte 3 lyže kryštálového cukru a soľ, nasekanú bazalku a hrnček uvarenej sóji. Do zmesi vhoďte tuniaka a následnej zmiešajte s bulgurom.

Bulgur s kuracím mäsom a kurkumou

bočný pohľad na vyprážané kura s cibuľou a bulgurom

Bulgur uvaríme vo vode, a zmiešame s opraženou mrkvou, cuketou a kukuricou. Zmes osolíme, okorenime a necháme bokom.

Na cibuľke opražíme 500 gramov kuracích pŕs, posypeme červenou paprikou a kurkumou. Následne zalejeme 150 ml bieleho vína a keď sa alkohol odparí vmiešame jednu smotanu na varenie. Nakoniec pretlačíme jeden strúčik cesnaku a varíme do zhustnutia.

Arabský šalát

Arabský šalát z bulguru

Známy šalát nazývaný aj tabbouleh máte hotový raz – dva. Stačí uvariť 100 g bulguru, primiešať 3 veľké nakrájané paradajky na malé kocky.

Následne primiešame zväzok nakrájanej mladej cibuľky. Pridáme šťavu z jednej limetky, olivový olej a navrch nasekáme zväzok mäty a zväzok petržlenovej vňate.

Fit recepty s bulgurom

Ak si “potrpíte” na fit receptoch určite si uvarte bulgur s kukuricou, olivami a syrom feta. Na vrch môžete nakrájať kolieska červenej cibuľky.

Zdravý recept môžete vyskúšať ak si uvaríte 200 gramov bulguru, nakrájate do neho jedno zrelé avokádo, zelené jablko a stonkový zeler. Do šalátu nakoniec pridajte plesnivý syr.

Bulgur s hubami

bulgur s mäsom cuketou a hríbami

Zaujímavú kombináciu dostanete ak uvaríte 300 gramov bulguru. Posolte ho, pokvapkajte citrónom a nechajte bokom. Na cibuľke opražte sušené hríby, 100 gramov šampiónov nakrájaných na kolieska a zalejte vodou.

Keď sa hriby uvaria pridajte jednu šľahačkovú smotanu a nechajte zredukovať. Hubovú omáčku následne dochuťte a pri servírovaní ňou polejte pripravený bulgur.

Bulgur na sladko

Ak chcete bulgur servírovať deťom, no nie sú s ním “kamaráti”, skúste ho urobiť na sladko. Môžete jednoducho urobiť studený bulgur s ovocím nakrájaným na kocky, alebo makovo – jablkovú pochúťku.

Uvarte si bulgur podľa návodu. Medzitým na masle opražte približne 15. minút jablká nakrájané na kocky a zavárané slivky. Následne do zmesi pridajte 100 gramov mletého maku, cukor a lyžičku škorice. Pridajte bulgur a všetko dobre premiešajte.

Fitness bulgur na sladko môžete pripraviť ak zmiešate uvarený bulgur s tvarohom,  medom a mrazom sušenými slivkami.

Sladké bulgur menu si pripravíme aj pomocou mlieka, medu, orechov a sušených brusníc. Do vriaceho mlieka pridáme bulgur a varíme do hustej kaše. Pridáme orechy, med a sušené brusnice.

Bulgur nemusíme konzumovať len na obed či večeru, ale môžeme si z neho pripraviť výdatné raňajky. Či už zmiešaním čerstvej zeleniny a upraženého vajíčka, alebo receptom na sladko. Stačí primiešať jogurt, ovocie či orechy a zdravé raňajky sú na svete.