Regenerácia po pôrode vďaka správnej výžive
Nesprávna výživa po pôrode môže byť príčinou mnohých problémov, ktoré dnes považujeme za „normálnu“ súčasť života ženy po pôrode. Tehotenstvo, pôrod a dojčenie sú pre ženské telo fyzicky náročné. Naše podvyživené telo doslova kričí o pomoc – vypadávanie vlasov, vyčerpanosť, tráviace problémy či dokonca úzkosti a popôrodná depresia. Po pôrode totiž telo nedokáže zo stravy vstrebávať niektoré živiny v dôsledku zníženej hladiny niektorých enzýmov.
Preto urobí surová strava, smoothies a studená kuchyňa viac škody ako osohu. Okrem toho, že zo surových potravín si telo nevie zobrať to, čo potrebuje, na spracovanie surových a studených potravín spotrebuje aj viac energie. A vy jej určite nemáte po pôrode na rozdávanie.
Hlavnou zásadou pre prvé týždne po pôrode teda je jesť teplé a tepelne upravené jedlá. Na chvíľu zabudnite na surové šaláty a smoothies či čokoľvek typu raw. Vaše telo potrebuje napríklad:
- polievky – ideálne so živočíšnou zložkou, teda mäsovo-zeleninový vývar
- obilninové kaše (ovsená, ryžová atď.)
- tepelne upravenú zeleninu
- bylinkové čaje
TIP: Inšpirovať sa môžete napríklad tipmi na výživné jedlo vhodné v šestonedelí od výživovej poradkyne špecializujúcej sa na obdobie po pôrode Marrandy Bower.
Po pôrode zvýšte príjem tekutín a vody
Dostatok tekutín je alfou-omegou. Voda pomáha telu zregenerovať sa a normálne fungovať. Pomáha proti únave, opuchom a podporuje produkciu materského mlieka. Navyše, s vodou má veľký súvis aj to, ako vyzerá vaše bruško. Veď iste to poznáte aj vy – ste už niekoľko mesiacov po pôrode a bruško máte stále ako v 5-tom mesiaci tehotenstva. Prečo to tak je? Nie vždy je vinníkom diastáza, alebo nadbytočný tuk. V mnohých prípadoch je to iba o vode. Môže ísť konkrétne o:
- Slabý pitný režim – môže sa to zdať zvláštne, ale práve to, že málo pijete, spôsobuje, že telo si vodu zadržiava. Do zásoby.
- Hormóny – hormonálna nerovnováha po pôrode alebo pred menštruáciou spôsobuje zadržiavanie vody v oblasti bruška.
- Veľa sacharidov a soli – sacharidy, podobne ako soľ, na seba viažu dosť vody.
- Nedostatok vlákniny – vláknina zlepšuje trávenie a čistí tráviaci trakt, dáva do pohybu črevá a tým sa telo zbavuje prebytočnej tekutiny.
zdroj: Freepik
Navyše, voda pomáha regenerácii po pôrode a dostatočný pitný režim pomôže s únavou, opuchmi a podporuje produkciu materského mlieka.
Ako sa o seba starať po pôrode? Vyskúšajte dychové cvičenia
Vplyvom tehotenstva sa aktivita bránice zmenšuje, keďže logicky nemá priestor na rozpínanie a my si zvykneme na tzv. plytké dýchanie – teda také, kedy pohyb robia len ramená a krk. Nesprávne dýchanie je jedným z hlavných dôvodov, prečo majú ženy po pôrode problémy s vypuklým bruškom, diastázou a tiež panvovým dnom.
zdroj: Freepik
Keď zle dýchame:
- robíme nesprávne každý pohyb
- máme stuhnutý krk, trapézy a ramená
- je problém zahojiť diastázu aj keď cvičíme
- svaly panvového dna sú oslabené, lebo nepracujú pri dýchaní tak, ako majú
Preto je veľmi dôležité fyzické cvičenie po pôrode, ale aj precvičovať tzv. hlboké alebo diafragmatické dýchanie. Osvojenie si hlbokého dýchania je presne to, čo vám pomôže aktivovať celý stred tela po tehotenstve a vo veľkej miere prispieva k regenerácii po pôrode. Pozrite video popôrodnej trénerky Evy Kurčíkovej z MamaSystem, kde vysvetľuje čo je hlboké dýchanie a ako sa ho naučiť.
Zregenerujte svoje telo spevňovaním panvového dna pomocu MamaSystem
Panvové dno je hlavným stabilizátorom chrbtice a panvy. Kontroluje vnútrobrušný tlak pri dvíhaní bremien (teda detí, kočíkov, nákupných tašiek atď). Nezáleží na tom, ako ste rodili. Svaly panvového dna sú počas tehotenstva pod neustálym narastajúcim tlakom.
Počas tehotenstva a pôrodu dostanú tieto svaly poriadne zabrať, čoho dôsledkom môžu byť problémy, ako napríklad únik moču, bolesti spodnej časti chrbta, vypuklé brucho, nesprávne držanie tela, bolesť pri styku, ale aj vážne problémy, napríklad pokles maternice.
Svaly panvového dna sa rozťahujú a tým pádom oslabujú niekoľko mesiacov. Keď porodíte (a tým pádom odstránite tlak na panvové dno) neznamená to ešte, že svaly hneď „skočia naspäť“ do pôvodného stavu. Treba im pomôcť. Dobrou správou je, že aj svaly panvového dna sa dajú efektívne posilniť, a to bez ohľadu na to, aký čas od pôrodu uplynul.
Tréning panvového dna vám pomôže s inkontinenciou, poklesom maternice/močového mechúra, ale aj s aktiváciou hlbokých brušných svalov. Regenerácii po pôrode a spevňovaniu panvového dna v rámci tréningu celého tela sa Eva Kurčíková z MamaSystem venuje vo svojich kurzoch a fitness programoch špeciálne zostavených pre ženy po pôrode. Ukážku aj viac informácií si môžete pozrieť na webe MamaSystem v sekcii fitness programov.
Som mamou dvoch chlapcov a osobne som si prešla takmer všetkým, čomu sa teraz vo svojich cvičebných programoch venujem. Pod značkou MamaSystem pomáham tehotným ženám a ženám po pôrode s diastázou, prolapsom, posilnením panvového dna, odstraňovaním nesprávneho držania tela následkom tehotenstva a bolesťami chrbta.
