Cvičenie po pôrode: Ako a kedy s ním začať?

Všetky vieme, že zotavovanie po pôrode je náročné. Kto by už len myslel na cvičenie po pôrode? Povedzme si úprimne – nabehnúť naspäť na tréningový plán spred tehotenstva, alebo začať cvičiť vo všeobecnosti je asi tá posledná vec, ktorú máte na mysli. V článku vám prinášame pohľad odborníčky na túto tematiku z programu MamaSystem – celotelového fitness programu navrhnutého na mieru mamám.

Kedy začať cvičiť po pôrode?

Možno máte pocit že cvičenie už ani nie je na zozname vašich priorít po tom, ako ste priviedli živú bytosť na tento svet. A to je úplne v poriadku. Doprajte svojmu telu čas zregenerovať sa a zotaviť po pôrode a sebe čas vytvoriť si puto s bábätkom. Nemá zmysel v prvých týždňoch či mesiacoch niečo siliť. Postupne, ako sa budete zotavovať a silnieť a zvyknete si na život s bábätkom, budete pravdepodobne prirodzene cítiť potrebu nejakej fyzickej aktivity.

Vo všeobecnosti sa odporúča počkať na kontrolu po šestonedelí. Samozrejme, veľmi záleží aj od toho, akým spôsobom ste rodili, ako aktívne ste žili pred alebo počas tehotenstva a v prvom rade od toho, ako sa vy sama cítite. Cisársky rez je predsa len operácia, a preto sa odporúča počkať s cvičením dlhšie ako po prirodzenom pôrode.

Šport po pôrode: Ako a čím začať?

Skôr, než sa vrhnete na nejakú fyzickú aktivitu či šport po pôrode, je dôležité mať to odobrené od vášho gynekológa, obzvlášť ak ste rodili sekciou. Vtedy budú potrebné špeciálne cviky na brucho po sekcii.

Je zopár dôležitých vecí, ktoré by ste mali vedieť predtým, než začnete po pôrode cvičiť. Dokonca aj keď ste pred tehotenstvom či počas neho cvičili, je veľmi dôležité vedieť, čo môžete od svojho tela očakávať a na čo si dať pozor.

Dajte si pozor na panvové dno

Rastúce bábätko zmení vaše brušné svaly na nepoznanie, vrátane vášho panvového dna. Nie je to ale nič, čo by sa s presne zacieleným tréningom nedalo zvládnuť.

Dysfunkcia panvového dna po pôrode je bežná vec. Napriek tomu veľa žien nevie, že tento problém má, ani ako sa prejavuje a už vôbec nevedia, ako pomôcť svalom panvového dna do pôvodného stavu. Ak trpíte inkontinenciou pri skákaní, behaní alebo dokonca pri kýchaní či zakašlaní, je pravdepodobné, že svaly vášho panvového dna nefungujú tak, ako by mali.

„Ak trpíte únikom moču pri bežných aktivitách po pôrode, vaše telo sa vám snaží naznačiť, že niečo nie je v poriadku. Tento problém nezmizne sám od seba a bohužiaľ s vekom a s hormonálnymi zmenami sa ešte zhorší. Dať si vložku problém nevyrieši,“ hovorí Christina Suprenant, expertka na panvové dno.

Kegelove cviky na posilnenie panvového dna

Možno ste už počuli, alebo čítali o tzv. Kegelových cvikoch, ktoré sa odporúčajú na posilnenie panvového dna a pri problémoch s únikom moču. Kegelove cviky sú úmyselné sťahovanie svalov panvového dna tak, akoby ste chceli zastaviť prúd moču. Problém je v tom, že samotné Kegelove cviky vám niekedy môžu viac uškodiť ako pomôcť, a to najmä ak ich nerobíte správne a nekombinujete ich s inými cvičeniami. Stať sa vám totiž môže to, že to s nimi preženiete a stav panvového dna si môžete ešte zhoršiť.

„Kegel“ je totiž kontrakcia svalov panvového dna. Kontrakcia spôsobuje napätie. A ak je vaše panvové dno hypertonické, teda nedokáže sa úplne uvoľniť, Kegelovými cvikmi si môžete stav svalov panvového dna ešte zhoršiť.

Správne fungujúce panvové dno sa musí vedieť nielen plne stiahnuť, ale aj plne uvoľniť. Preto je potrebné Kegelove cviky po pôrode kombinovať s dychovými cvičeniami a cvikmi špeciálne zameranými na posilnenie stredu tela ako celku. Takýto komplexný tréning, ktorý pomôže vášmu panvovému dnu získať späť svoju pôvodnú silu, nájdete napríklad v online kurze cvičenia po pôrode Core Basics.

„Zakázané“ cviky po pôrode na brucho a ostatné časti tela

Možno ste už čítali alebo počuli o tom, že brušáky a sed-ľahy po pôrode sú absolútne tabu. Nie je to celkom tak, avšak tu treba povedať, že neexistujú ani „zlé“, ani „zakázané“ cviky a už vôbec nie je nikde napísané, že po pôrode už brušáky či sklápačky nebudete môcť nikdy robiť.

Brucho – to nie sú len „tehličky“, čiže priame brušné svaly. Brušné svaly sa skladajú z viacerých svalových skupín navrstvených na seba. „Tehličky“ sú len vrchná vrstva.

Po pôrode sú oslabené všetky brušné svaly, a preto ich treba trénovať ako celok. Ak budete mať slabé hlboké brušné svaly, stovky brušákov vám k plochému brušku nepomôžu. Práve naopak. Bude ešte viac vypuklé. Prečo? Svalové vlákna priamych brušných svalov smerujú z hora nadol – a keď rastú cvičením, pričom ostatné svalové skupiny sú slabé, rastú smerom von.

Takže ak sa najprv zameriate na posilňovanie hlbokého brušného svalstva, ktoré je naším prirodzeným korzetom (lebo svalové vlákna rastú priečne), bruško aj diastáza sa vám ľahšie stiahnu.

Takže brušáky nie sú zakázané, ak sa najprv naučíte, ako používať hlboké brušné svaly a urobiť brušák tak, aby ste zapojili celé svalstvo stredu tela.

S cvičením po pôrode začnite zľahka

Aj keď sa už možno cítite pripravená cvičiť, je veľmi dôležité, aby ste to neprehnali. Pretože aj keď sa cítite dobre, vaše telo si prešlo obrovskými zmenami a potrebuje čas na zotavenie. „Príliš veľa a príliš skoro“ je častý problém mamičiek, ktoré sa po pôrode ponáhľajú „dostať sa do formy“.

Začnite jednoducho – tou najprirodzenejšou aktivitou pre vaše telo – chôdzou. Nemusíte sa hneď pustiť do behu po pôrode. Čo sa týka zdravotných benefitov, chôdza je rovnako dobrá ako beh. Navyše, chôdza a prechádzky vám pomôžu s popôrodnými náladami, pretože redukujú hladinu stresu. Iba hodina chôdze denne môže mať pozitívny vplyv na váš kardiovaskulárny systém, pretože znižuje riziko srdcových chorôb, vysokého tlaku či mŕtvice.

Už vám chôdza nestačí? Pridajte ďalší pohyb

Keď už máte pocit, že potrebujete niečo viac než len chôdzu, môžete pomaly do svojich prechádzok zaraďovať cviky na spevnenie tela. Napríklad, skúste robiť výpady alebo drepy počas tlačenia kočíka, prípadne pridajte chôdzu do kopca (ak máte tú možnosť), či zrýchlite tempo chôdze.

Vyskúšajte profesionálne cvičenie po pôrode s odborníčkami z MamaSystem

Internet je plný úžasných premien mamičiek, ktoré na fotke z fitness centra len 2 mesiace po pôrode vyzerajú akoby nikdy nerodili. A nás len tak pichne pri srdci, keď to vidíme. Treba však myslieť na to, že to je extrém. Neberte si z toho príklad a už vôbec sa kvôli tomu necíťte zle.

Dnešná spoločnosť má tendenciu diktovať mamám, že treba skočiť do pred-tehotenských nohavíc čo najskôr. Málokto si však uvedomuje, že to nie je normálne, ani prirodzené. Ak začnete robiť príliš veľa príliš skoro, t. j. príliš náročné tréningy, veľké váhy, beh, skákanie, hladovanie či nezmyselné diéty môžete si ublížiť. Keď chcete po pôrode schudnúť, musíte byť realistická.

Aj keď máte pocit, že zvyšok vášho tela je na takú záťaž pripravené, lebo ste predtým pravidelne cvičili, behali atď., pravdou je, že váš stred tela na to po tehotenstve pripravený nie je, a nikdy ho silným spodkom alebo vrchom nevykompenzujete. Treba preto začať od stredu. Pomaly a s rozumom, najlepšie s cvičením stavaným na mieru ženám po pôrode tak, ako ponúkajú odborníčky z MamaSystem.