Nie je nad chvíle, keď deti pokojne zaspia a vy si tiež môžete oddýchnuť po náročnom dni. Dostatočne dlhý a pokojný spánok je však veľmi dôležitý aj pre ich vývoj, sústredenie sa v škole a lepšiu náladu po celý deň.
Ranné vstávanie po dlhom ponocovaní je príliš ťažké pre celú rodinu. Začať deň s únavou a nechuťou čokoľvek robiť – to nechce nikto. Čo však robiť, keď dieťa nechce zaspať, nech sa mu snažíte akokoľvek pomôcť?
Zmeny v režime spánku sa nedejú zo dňa na deň, treba ich aplikovať pravidelne. Máme pre vás niekoľko tipov, ako uspať aj zdanlivo nenapraviteľné nočné sovy. A vytvoriť zdravé návyky, ktoré vám uľahčia život.
1. Vytvorte si spánkovú rutinu
Čas uspávania a vstávania musí byť prispôsobený veku a potrebám dieťaťa. Staršie deti môžu potrebovať neskorší čas uspávania a mladšie deti skorší. Deti v školskom veku potrebujú 9 až 11 hodín spánku každú noc. (1) Škôlkari tiež, no okrem nočného spánku potrebujú aj popoludňajší spánok.
Zavedenie spoločnej rutiny pred spaním pomôže dieťaťu pripraviť sa na spánok. Napríklad, môžete si s dieťaťom prečítať knihu, stlmiť svetlo, zaspievať pieseň alebo sa pomodliť.
Večernú hygienu treba urobiť aspoň pol hodinu pred spaním, nie neskôr, aby malo dieťa čas na upokojenie sa. Na oblečenie zvoľte pohodlné pyžamko, dĺžky podľa ročného obdobia.
2. Zabudnite na elektroniku pred spaním
Vyhnite sa používaniu elektronických zariadení pred spaním, pretože môžu stimulovať mozog a udržiavať dieťa v stave bdelosti.
Obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča tvorbu melatonínu, hormónu, dôležitého pre reguláciu spánku. Keď sa v tele produkuje menej melatonínu, môže to viesť k problémom so zaspávaním a nespavosti.
3. Upravte stravu
Niekedy za ťažké zaspávanie môže nestrávené jedlo, skonzumované tesne pred spaním. Preto vám odporúčame podávať deťom večeru najneskôr hodinu pred spaním. Snažte sa tiež zabrániť večernému konzumovaniu cukru, pretože to môže stimulovať dieťa a udržiavať ho v stave bdelosti.
Večera by mala byť ľahká, malá porcia, pozostávajúca zo zeleniny, ryže, zemiakov, cestovín či chudého mäsa, prípadne zvoľte kašu či obložený chlebík – podľa chuti. Pomáha tiež teplé mlieko s medom, alebo harmančekový čaj, nie však tesne pred spaním.
4. Vytvorte príjemné prostredie
Pohodlie je základ dobrého spánku. Príjemná posteľ, teplý paplón a mäkký vankúšik zabezpečí, že sa dieťa bude cítiť ako v bavlnke. Okrem toho je dobré, keď si so sebou vezme jednu obľúbenú hračku. Bábiky, plyšáci, prípadne aj obľúbená figúrka pomôže vytvoriť pocit bezpečia.
Okrem pohodlia treba zabezpečiť aj vhodnú teplotu vzduchu. Pred spaním vyvetrajte miestnosť a príliš nevykurujte.
5. Vyžeňte strašidlá z izby
Strach z tmy či strašidiel je častou príčinu, prečo deti nedokážu zaspať. Slovné uisťovanie, že žiadne príšery neexistujú, často nepomáha.
Namiesto toho spoločne vymyslite spôsob, ako vyhnať „príšery” z izby. Postavte k posteli špeciálnu hračku, ktorá bude mať funkciu strážcu, či použite „sprej proti strašidlám”.
Ťažšie, ako vyhnať strašidlá, je zbaviť sa zlých snov. Tie pravdepodobne neovplyvníte, no upokojujúca rozprávka na dobrú noc, uspávanka či milé slová môžu pomôcť k pokojnejšiemu zaspávaniu a krajším snom.
6. Relax namiesto príkazov
Deti môžu mať problém na noc nechať mozog odpočívať, najmä ak majú dni plné vzrušujúcich aktivít. Takže namiesto toho, aby ste zvyšovali ich úzkosť tým, že budete trvať na tom, že je čas ísť spať („ihneď!“), zamerajte sa na relaxáciu a udržanie pokoja svojho dieťaťa.
Skúste svoje dieťa naučiť techniku hlbokého dýchania, aby sa upokojili: nádych nosom na 4 sekundy, zadržať dych na 5 sekúnd, výdych ústami na 6 sekúnd. Mladšie deti môžu len trénovať dlhé, hlboké nádychy a výdychy.
7. Pohyb počas dňa
Menej pohybu počas dňa znamená horšie zaspávanie. Ako u detí, tak aj u dospelých.
Fyzická aktivita pomáha znižovať hladinu stresových hormónov v tele, ako je napríklad kortizol. Keď sa hladiny týchto hormónov znížia, cítite sa uvoľnenejšie a pokojnejšie, čo môže uľahčiť zaspávanie a zlepšiť kvalitu spánku.
Ak sa cez deň dieťa fyzicky aktívne zamestná, večer bude prirodzene unavené a pripravené na odpočinok. Fyzická únava, večerné rituály a pocit bezpečia – to pomáha zlepšiť hĺbku a kvalitu spánku detí.
Zdroj obrázkov: Freepik.com
Zoznam použitých zdrojov:
