Tehotenstvo je pre každú ženu magickým obdobím plného očakávaní. Keď potom držia v náručí svoje dieťatko, je to ako v siedmom nebi. Na druhej strane toto obdobie sa vždy podpíše aj na vašom výzore a kilách navyše.

Ak budete chcieť schudnúť po pôrode, nemusíte sa obávať, že sa to nedá a postava, ktorú ste mali predtým, je dávnou minulosťou.

So správne zvolenou stravou a cvičením sa to dá aj v období po pôrode. Treba však mať na pamäti to, že to bude trochu iné, ako keby ste sa snažili schudnúť kilá, ktoré ste nabrali počas tehotenstva.

Z čoho pozostáva nadmerná hmotnosť, keď ste tehotná?

Zdravá žena môže počas tehotenstva pribrať 11,5 – 16 kilogramov na váhe. To je odporúčaná váha z Institute of Medicine, samozrejme v závislosti od výšky, typu postavy a stravovacích návykov.

Pre ženu je čo i len kilo priveľa, tak čo potom, keď naberiete hoci aj 10 kíl? Nie je sa čoho báť, pretože táto váha pozostáva z bábätka, placenty, plodovej vody, prsného tkaniva, zväčšenej maternice a nakoniec väčšieho množstva tuku, ktoré slúži ako zásoba energie pre pôrod a dojčenie.

Ak by všetko išlo ako malo, spáliť tuk by nemuselo predstavovať veľký problém, pretože by ho nebolo príliš veľa. Avšak, viac ako polovica žien priberie počas tehotenstva viac tuku ako by mala, čím sa situácia pre mnoho žien trošku skomplikuje.

Buďte realistická

Vieme, že by ste prebytočné kilá chceli schudnúť po pôrode čím skôr. Keby sme však povedali, že ich môžete všetky zhodiť za pár mesiacov, klamali by sme.

Treba mať realistické očakávania koľko sa dá schudnúť a tiež treba rátať s tým, že po pôrode to nebude také isté, ako keby ste chudli pred ním.

Jedna štúdia zistila, že ženy si do dvanástich mesiacov po pôrode udržia 0,5-3 kilogramy hmotnosti navyše.

Iná štúdia zo Svetovej zdravotníckej organizácie skúmala 1743 matiek z rôznych krajín po celom svete a zistila, že v rozmedzí od dvoch týždňov do dvoch rokov po pôrode v priemere schudli 4,7 kilogramu.

Teda v závislosti od toho, ako budete cvičiť, ako upravíte diétu a koľko ste pribrali, môžete schudnúť aj 5 kíl, avšak, bude to chvíľu trvať. Tiež treba rátať s tým, že možno sa vám už nepodarí mať váhu ako predtým.

Bez počítania kalórií to asi nepôjde

Existuje základné pravidlo, ktoré pri chudnutí neobídete – musíte prijať menej kalórií, ako spálite, teda byť v kalorickom deficite. Bez ohľadu na to, čo zjete, a môžu to byť aj tie najzdravšie potraviny, ak váš celkový denný energetický výdaj bude nižší, ako váš energetický príjem, priberiete.

Ak sa vám niekto snaží nahovoriť, že to ide aj bez počítania kalórií, tak je to buď:

  • človek, ktorý vám chce predať svoj zázračný program alebo prípravok na chudnutie a apeluje iba na vašu lenivosť,
  • človek, ktorý mal také šťastie, že obmedzením jedla mal menší energetický príjem, hoci si kalórie nepočítal. Stále však platilo pravidlo kalorického deficitu a to, že si ich nerátal, nijako pravdivosť tohto pravidla nevyvracia,
  • človek, ktorý ich tak dlho rátal, že už má veľmi presný odhad a teda nemusí reálne počítať, pretože podvedome vie, ako má správne jesť.

Ak ste nikdy predtým kalórie nepočítali, mali by ste s tým začať a nespoliehať sa na náhodu. Táto štúdia dokonca zistila, že ak počítate kalórie, schudnuete viac, ako keby ste ich nepočítali.

O koľko kalórií znížiť príjem

Dôležité upozornenie: neznižujte kalórie hneď po pôrode. Budete ich potrebovať na zotavenie aj dojčenie. Začnite až vtedy, keď sa budete cítiť opäť plne silná, čo je zvyčajne až 6 týždňov po pôrode.

Čo sa týka kalórií a aby váš energetický príjem bol nižší ako výdaj, máte dve možnosti:

  • menej jesť,
  • viac cvičiť.

Neexistujú iné možnosti. Niektoré spaľovače tuku vám môžu mierne dopomôcť, ale ich účinky sú veľmi preceňované. Určite vám nedokážu roztopiť kilá tuku rýchlosťou ako sa topí sneh na jar.

Keďže vaše dieťa bude potrebovať na rast živiny z vášho mlieka, a živiny prijímate najmä z potravy, nemali by ste ju veľmi obmedzovať a na väčší energetický výdaj by ste mali radšej zvýšiť fyzickú aktivitu.

Čo sa týka kalorického deficitu, môže byť aj na úrovni 500 kalórií (300 kalórií z jedla, 200 kalorií cvičenie) a nebude to mať podľa zistení negatívny vplyv na rast bábätka. Ako žena po pôrode by ste však mali radšej zvoliť o niečo menší deficit na úrovni 300-400 kalórií a následne sledovať, či aj s takýmto príjmom ste silná a cítite sa dobre.

Kedy začať cvičiť po pôrode

Keďže pôrod je veľmi fyzicky vyčerpávajúci, nemôžete začať s cvičením hneď ďalší týždeň. Ani ten ďalší. Potrebujete minimálne mesiac, ak ste veľmi motivovaná schudnúť, ale ideálne by to malo byť ešte neskôr po 6-8 týždňoch, tzv. šestonedelí.

Začnite pozvoľna

Existujú aktivity, pri ktorých spálite veľmi veľa kalórií, napríklad intervalové šprinty alebo vysokointenzívne intervalové tréningy (HIIT). Mali by ste ich začať robiť ako prvé? Určite nie. Prečo?

Intenzívne intervalové tréningy dávajú zabrať nielen vášmu telu, ale aj centrálnemu nervovému systému. Keďže sa ešte musíte starať o svoje bábo, čo vie byť veľmi vyčerpávajúce, akékoľvek vysoko intenzívne cvičenie by ste mali zaradiť až neskôr.

Na začiatok môžete zaradiť pozvoľna cvičenie s vlastnou váhou, napríklad doma. Na internete si môžete nájsť veľa tréningov pre začiatočníkov vhodných pre ženy.

Takisto môžete zaradiť pravidelný beh miernym tempom a dlhšie prechádzky.

Po tom, ako si postupne navyknete, môžete zaradiť aj o niečo náročnejšie aktivity vrátane silového tréningu v posilňovni.

Vyhnite sa priemyselne spracovanému jedlu a polotovarom

Čo sa týka výberu potravín, najlepšie pre vás budú nespracované jedlá. Inak povedané, váš jedálniček na chudnutie by mal ideálne obsahovať všetko, čo si musíte sami pripraviť a uvariť, alebo potraviny s menším obsahom pridaného cukru.

Polotovary a spracované jedlá obsahujú veľa kalórií, pridaného cukru, nezdravých tukov  a málo živín. Chutia síce dobre, ale sú to všetko kalórie navyše, ktoré vám s chudnutím veľmi nepomôžu. Síce by ste na nich schudli, keby ste boli v kalorickom deficite, ale neprijali by ste dostatok živín a cítili by ste sa vyčerpaná.

Okrem toho je veľmi zaujímavé aj to, že spracované potraviny sú spojené s návykovosťou, čím pre vás bude ťažšie ich zo svojho jedálnička vypustiť.

Ako čas na materskej využiť naplno

Keďže na materskej máte veľa času, odporúčame vám ho využiť na študovanie toho, ako funguje vaše telo, biológia a všetky procesy chudnutia, aby ste zistili, ako maximalizovať svoje úsilie.

Neverili by ste, koľko nezmyslov sa napíše na tému chudnutia, dokonca ich šíria aj „odborníci“ a influenceri na sociálnych sieťach. Pravda sa k vám teda dostane oveľa pomalšie.

Problém je dokonca aj v tom, že veľa influencerov (vrátane žien, hlavne fitness bikini modeliek) je na steroidoch. Neverili by ste, že koľko. Steroidy sa totižto neberú len na svaly, ale aj na chudnutie. Tým, že fungujú na hormonálnej úrovni, tí ľudia vyzerajú ako vyzerajú a dokážu telo presvedčiť, aby spaľovalo tuky tak, ako by ste za normálnych podmienok mohli iba snívať.

Keďže vy ich nemáte, nemali by ste sa teda ani riadiť ich radami, pretože vám budú k ničomu. A to ešte ani nehovoríme o tom, ako by vám a vášmu dieťaťu mohli uškodiť.

Namiesto toho by ste mohli svoj čas tráviť efektívnejšie a začať si postupne študovať niečo viac o tom, ako procesy chudnutia naozaj fungujú. Budete prekvapená, keď zistíte, že nepotrebujete žiadne špeciálne potraviny na chudnutie alebo neexistujú žiadne zázraky na zrýchlenie metabolizmu.

Keď prvé týždne strávite čítaním dôveryhodných zdrojov, budete pripravené na chudnutie po pôrode lepšie ako väčšina žien, ktorá sa riadi magazínovými a bulvárnymi radami.

Článok vznikol v spolupráci s fitnessrevolution.sk.